2012年2月15日水曜日

初心者にオススメの、簡単持久力トレーニング

2月14日(火)の昼は、ランナウトにてジム講習。
本日は、講習3回目となる女性ODさん、女性KMさんのペア。

毎週の受講で、一気に登り方を改善しようという2人です。
講習中に、以下のような課題を出してやりました。

「薄被り面の一番易しいルート(ランナウトでは、5.8)を、トップロープで3回連続登ること」

これは、初心者にオススメな持久力トレーニングです。

というのは、これでクライミングに必要な
・最低限の筋力
・省エネ技術
のチェックが出来るからです。

さらに、5.9が登れない人も、5.8が3回~5回連続で登れる頃には、5.9が登れるようになることが多いです。
(筋力の意味でも、技の意味でも)

そして、5.10aが登れない人も、5.9が3回~5回連続で登れる頃には、5.10aが登れるようになることが多いです。

詳しくは、トレーニング理論みたいな話になるのですが。
結論だけ言うと
「初心者には、低負荷の持久力トレーニングで、クライミング慣れに集中するのが、一番効率が良い。しかも、故障もしにくい。」
という話です。

しかも、この練習。
ジムに来る度、着実に到達高度が上がるので、モチベーションも上がります。
「前回は、1回と半分登れた。」、「今回は、2回登れた。」といった具合に。

ただ、残念ながら5.11とかになってきたりすると、この法則が当てはまりにくくなってきます。
クライミング歴の長い方なら、想像が付くでしょう。

とはいえ、そういう初級者にとっても、3回立て続けに登ったりするトレーニングは、有効です。
初心者ほど劇的にグレードには結び付かず、特定の能力がアップするくらいの効果ですが。

「5.10aにトライしたい!」
「5.10cにトライしたい!」

そういう「最高グレードを追いかけたい気持ち」も、素晴らしいです。
それなら、ときにはトレーニングにも目を向けてはいかが?

具体的な講習内容
・肩の脱力(復習)
・指の脱力(復習)
・薄被り面の5.8を3回続けて登る課題
・エイトノットの結び方(諸注意などの確認)
・トップロープの練習(詳しくは、また次回)

ちなみに、中上級者は筋力トレーニングと技のトレーニングを同時に行うのがちょっと難しくなるので、よく「登るだけの限界」なんて表現がされます。
その辺は、クライミングの入門書の最後の方に、実は熱く語られていたりします。

結構、モチベーションが要る方法ですが、続けられる範囲で僕も取り入れています。

この機会に、一読してみては?